Gesundheit: Blutdruck senken durch Wandern

Wandern hat positiven Einfluss auf Euren Blutdruck 

Nein ich bin kein Arzt, auch ich bin Betroffener. Wie die BARMER 2016 berichtete, leidet jeder Vierte unter Bluthochdruck. Im Jahr 2014 bekamen 28,7 Prozent die Diagnose Hypertonie gestellt. Das sind gut neun Prozent mehr als im Jahr 2009.

Der Bluthochdruck ist in der Bevölkerung auf dem Vormarsch. Nach BARMER Auswertungen ist der Anteil der Hypertonie-Patienten über die Altersklassen hinweg gestiegen. 2014 lag dabei der Anteil bei knapp 30 Prozent der Frauen und gut 34 Prozent der Männer zwischen 40 und 65 Jahren noch höher. Das sind sieben beziehungsweise 13 Prozent mehr als fünf Jahre zuvor. Von den Frauen zwischen 65 und 80 Jahren waren im Jahr 2014 rund 67 Prozent und von den Männern 69,8 Prozent betroffen. Dies entspricht Steigerungen um knapp vier beziehungsweise sechs Prozent. 

Was verursacht denn Blutdruck?

Der Blutdruck ist der Druck, der in den Schlagadern (Arterien) auf die Gefäßwände ausgeübt wird. Erhöhte Blutdruckwerte schädigen auf Dauer die Nieren, aber auch das Herz und das Gehirn. Deshalb können Dialysepflichtigkeit, Herzschwäche oder- infarkt und Schlaganfall Folge von Bluthochdruck sein. Ein richtig eingestellter Blutdruck ist daher wichtig für den Schutz der Nieren, Herz und andere Organe.

Wie wird der Blutdruck gemessen und wann ist er zu hoch?

Gemessen wird der obere Blutdruckwert (systolischer Druck) und der untere Blutdruckwert (diastolischer Druck). Der obere Blutdruckwert wird erreicht, wenn sich das Herz zusammenzieht und das Blut dadurch vorwärtsgetrieben wird. Der untere Blutdruckwert ist der niedrigste Druck im Arteriensystem und entsteht, wenn das Herz sich entspannt und wieder gefüllt wird.

Bei der Angabe der Blutdruckwerte wird immer der obere vor dem unteren Blutdruckwert genannt, z. B. 140/90 mmHg. Der Blutdruck ist abhängig von Alter und Geschlecht und schwankt im Tagesverlauf. Im Allgemeinen wird bei Erwachsenen von Hochdruck gesprochen, wenn mehrere Blutdruckmessungen über 140/90 vorliegen. Das ist dann schon ein Alarmzeichen, denn ein Blutdruck von 130/90 reduziert schon die Lebenserwartung um 10 Prozent. 

Bluthochdruck senken durch Sport

Um den Blutdruck zu senken, sollte man nicht nur auf Medikamente setzen. Änderungen der Ernährung, Kochsalz meiden, und alten Gewohnheiten, Alkoholkonsum einschränken, ist der erste Schritt. Auch Sport kann die Werte senken – im Anfangsstadium u. U. sogar noch bis auf Normalniveau und damit Medikamente überflüssig machen. 

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass sich mit Sport nicht nur in vielen Fällen die Entwicklung einer Bluthochdruck-Erkrankung von vornherein verhindern lässt, sondern dass mit Sport auch bei einem bereits bestehenden Bluthochdruck die Werte gesenkt werden können. Man kann mit einem dosierten Training die Werte um 5-10 Punkte verringern.

Für das Herz-Kreislauf-System ist  ein moderates Ausdauertraining ohne großen Kraftanteil empfehlendswert. Dazu gehören z. B. Joggen, Nordic Walking, Wandern, Skilanglauf, Radfahren und bedingt Schwimmen. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass in vielen Fällen ein zusätzlich zum Ausdauertraining moderates Krafttraining empfehlenswert ist. Denn eine größere Muskelmasse verbessert u. a. den Stoffwechsel, wodurch sich die problematische Insulinresistenz verringern kann, die bei vielen Menschen mit einem Bluthochdruck und Diabetes-Vorstufen vorhanden ist.

Wer es nicht drei- bis fünfmal pro Woche schafft, für mindestens 30 Minuten Sport zu treiben, sollte sich auf keinen Fall ein schlechtes Gewissen einreden lassen und dann komplett auf Sport verzichten. Denn den größten Gewinn für die Gesundheit bewirkt die Umstellung von völliger Inaktivität auf eine leichte sportliche Betätigung. Zwar hat ein Training, das über eine leichte sportliche Betätigung hinausgeht, zusätzliche Effekte, aber es soll ja auch Spaß machen. Jeder muss daher für sich selbst herausfinden, wie viel Sport dauerhaft als Freude und Bereicherung empfunden wird und wann die Grenze überschritten ist.

Nach dieser Erkenntnis werde ich nun die guten Vorsätze des neuen Jahres bündeln. Mein Arzt hat nichts dagegen, wenn ich zu meinen Wanderaktivitäten nun auch noch zwei bis dreimal die Woche ins Sportstudio gehe um zu Trainieren. Auch an die alten Gewohnheiten muss ich ran, was gar nicht so einfach ist, diese zu verändern.

Es dauert nicht mehr lange, dann ist das trübe und dunkle Wetter vorbei und dann macht es wieder richtig Spaß, Wanderungen in der schönen Natur zu unternehmen. Neben Tageswanderungen sind in diesem Jahr Fernwanderungen im Allgäu und auf dem Rheinsteig, sowie Wanderungen im Zugspitzland und natürlich in der Heide und rund um Hamburg geplant. Ich werde darüber berichten und Euch anspornen, Gleiche zu tun.